Treino Superior - Push/Pull
Foco em membros superiores com execução controlada
Supino com Halteres
Deite no banco, segure halteres com as palmas facing up. Abaixe até o peito e empurre para cima. Mantenha os cotovelos em 45°.
Remada Curvada com Halteres
Incline o tronco a 45°, segure halteres. Puxe até a cintura retornando com controle. Mantenha a coluna reta.
Desenvolvimento com Halteres
Sentado ou em pé, segure halteres na altura dos ombros. Empure para cima até os braços esticarem. Desça controlando.
Pullover / Pulley Frontal
Segure a barra no pulley alto. Puxe para baixo até o peito, depois retorne controlando. Mantenha os cotovelos levemente dobrados.
Rosca Direta
Em pé, segure a barra com braços esticados. Flexione os cotovelos subindo a barra. Não balance o corpo.
Prancha Abdominal
Apoie-se sobre os antebraços e ponta dos pés. Mantenha o corpo reto. Não deixe a cabeça cair.
Treino Inferior - Adaptado
Foco em pernas com atenção ao quadril
Leg Press
Sente na máquina, pés na largura dos ombros. Empurre a plataforma descendo até 90° nos joelhos. Não trave completamente.
Cadeira Extensora
Sente na máquina com os tornozelos sob o apoio. Estenda as pernas sem travar os joelhos. Retorne controlando.
Stiff com Halteres
Em pé, segure halteres à frente. Incline o tronco levemente para frente, desça até sentir alongamento nos isquiotibiais. Volte ereto.
Elevação de Calcanhar
Em pé sobre um degrau, desça os calcanhares e suba na ponta dos pés. Segure um haltere para aumentar dificuldade.
Crunch Abdominal
Deite de costas, mãos na nuca. Eleve o tronco contraindo o abdominal. Não puxe o pescoço, levante com a força do abdomen.
Treino Superior + Core
Combinação de força e estabilidade central
Pull-up / Pulley Puxada
Segure a barra acima da largura dos ombros. Puxe o corpo para cima até o peito. Desça com controle, sem impulso.
Voador (Máquina)
Sente na máquina, apoie o peito no suporte. Traga os braços juntos à frente, contraindo o peitoral. Retorne controlando.
Elevação Lateral
Em pé, segure halteres ao lado do corpo. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros. Não swingue.
Tríceps Pulley
Segure a corda no pulley alto. Puxe para baixo esticando os braços, depois separe a corda no final. Mantenha os cotovelos parados.
Elevação de Pernas
Deite de costas, pernas esticadas. Eleva as pernas até 90° do chão, depois desça controlando. Mãos sob as nádegas para apoio.
Treino Inferior - Alternativo
Trabalho de membros inferiores com foco nos glúteos
Agachamento no Smith
Posicione os pés na largura dos ombros. Desça até os joelhos ficarem em 90°, sem passar muito do ponto. Volte subindo pelos calcanhares.
Afundo com Halteres
Em pé, segure halteres. Dê um passo à frente, dobrando os joelhos até 90°. Volte ao início e repita do outro lado.
Glúteo Máquina
Apoie o peito e mãos na máquina. Estenda as pernas para trás, contraindo os glúteos no topo. Retorne controlando.
Panturrilha Sentado
Sente na máquina com a ponta dos pés na plataforma. Suba na ponta dos pés e desça completamente. Mantenha os joelhos com peso.
Bicycle Abdominal
Deite de costas, mãos na nuca. Eleve as pernas dobradas. Alternadamente leve o cotovelo ao joelho oposto, como pedalar deitado.
Dicas & Recomendações
Orientações para otimizar seus resultados
🎯 Orientações de Treino
Descanso Entre Séries
Mantenha 60-90 segundos de descanso entre séries para otimizar a queima calórica.
Aquecimento
Sempre faça 5-10 minutos de aquecimento antes de começar os exercícios.
Cadência
Use 2 segundos para descer e 1 segundo para subir. Controle o peso, não use impulso.
Progressão
A cada semana, tente aumentar 1-2 repetições ou uma pequena carga quando conseguir completar todas as séries.
Alongamento
Sempre alongue após o treino por 10-15 minutos, focando nos grupos musculares trabalhados.
Hidratação
Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia. Isso ajuda na recuperação e no metabolismo.
🔥 Cardio - Emagrecimento
Esteira - Caminhada/Corrida
20-30 minutos, 2-3x por semana. Mantenha intensidade moderada (freqüência cardíaca 120-140 bpm)
Bicicleta Ergométrica
25-30 minutos, 2x por semana. Excelente para quem tem problema no quadril (sem impacto)
Elíptico
20-25 minutos, 2x por semana. Ótimo para cardio de baixo impacto
Natação / Hydroginástica
30 minutos, se disponível. Excelente opção para proteger o quadril
🥗 Alimentação para Emagrecimento
Déficit Calórico
Para emagrecer, gaste mais do que consome. Comece com déficit de 300-500 kcal/dia.
Proteína
Consuma 1.6-2g de proteína por kg de peso corporal. Frango, peixe, ovos, legumes.
Carboidratos
Escolha carboidratos complexos: arroz integral, batata-doce, aveia, frutas.
Gorduras Saudáveis
Inclua azeite, abacate, castanhas, sementes. Não corte gorduras completamente.
Refeições
Faça 4-5 refeições por dia, a cada 3-4 horas. Não pule refeições.
Água
Beba 2-3 litros de água por dia. Isso acelera o metabolismo e reduz a fome.
⚠️ Atenção ao Quadril
Evitar
Agachamentos profundos, saltos, corrida em excesso, exercícios de alto impacto.
Recomenda-se
Exercícios de baixo impacto, alongamento diário, fortalecimento de glúteos e core.
Importante
Se sentir dor durante algum exercício, pare imediatamente. Consulte um fisioterapeuta regularmente.